ПОЛНАЯ ПЕРЕЗАГРУЗКА ТЕЛА
Стив
Максвелл
перед
каждой
тренировкой
делает разминку под
названием
"Перезагрузка вестибулярного аппарата”
. Это
подготавливает его
мышцы
к
нагрузке, а тело - к эффективному выполнению
нужных движений
. "Выполняй
каждое упражнение по
2-3
минуты”
, - говорит он
.
ВРАЩ
ЕНИЕ
Поставь ноги чуть шире плеч и подними руки в стороны. Вра-
щая тело по часовой стрелке, по очереди резко поднимай ко-
лени к груди.
ПЕРЕКАТЫ
Ляг на живот, уперев локти в пол. Посмотри через правое пле-
чо, потянись назад правой рукой и перекатись на спину (не от-
талкивайся ногами). Продолжай смотреть направо, тянись
левой рукой через тело и используй мышцы кора (комплекс
мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и поз-
воночника), чтобы перекатиться на живот. Вернувшись в ис-
ходную позицию, повтори в другую сторону. Продолжай ме-
нять стороны.
РАСКАЧКА
Упрись в пол руками и коленями,
подняв таз над лодыжками. Двигай
тело вперед, опуская бедра на пол,
пока не окажешься в позиции "со-
бака мордой вверх”. (Твои бедра
должны быть в нескольких санти-
метрах от пола.) Сделай обратное
движение, чтобы вернуться в исход-
ную позицию.
ПОДЪЕМ
Ляг на спину, руки вдоль тела, колени
БЕДЕР
согнуты, ступни на полу. Согни руки
в локтях, чтобы предплечья были
перпендикулярны полу. Подними
бедра, чтобы тело выпрямилось
в одну линию от плеч до колен. За-
держись в таком положении, потом
вернись в исходную позицию.
ПОЛЗКОМ
Встань на карачки. Ползи вперед ми-
нуту, потом назад минуту, двигая од-
новременно противоположные руки
и колени (т.е. левую руку с правым
коленом, правую руку елевым коле-
ном). Можешь также ползти вбок.
ИСПЫТАНИЕ БОРЦА
Максвелл разработал этот набор упражнений, чтобы развивать функциональную силу, которую демонстрируют турецкие борцы.
Выполняй каждое из упражнений по 40 секунд, отдыхай 20 секунд между ними. Повтори весь набор 5
раз по кругу.
1
ИНДИЙСКИЕ
А ИНДИЙСКИЕ
А ПОДЪЕМ
НА
ГРУДЬ
# ПОДТЯГИВАНИЯ
Г ПРИСЕДАНИЯ
1
ОТЖИМАНИЯ
и
ПРИСЕДАНИЯ
3
И
ЖИМ
Ч
1
НА
ПОЛОТЕНЦЕ
Э С
ПЕРЕКАТОМ
Прими позицию "собака
мордой вниз", ноги вместе,
бедра подняты, чтобы полу-
чилась буква Л
. Опусти бед-
ра и тяни тело вперед, под-
нимая голову и плечи к по-
толку. Проделай обратное
движение, чтобы вернуться
в исходную позицию.
Встань с прямыми, чуть
вытянутыми назад рука-
ми, ладони назад. Без про-
медлений сначала присядь
на мысках, подняв руки
к груди, а потом встань,
опустив руки по бокам, по-
вернув ладони вверх. Верни
руки в исходное положение
и повтори.
Возьми в правую руку гирю
и опусти перед собой. На-
клонившись, качни ее в сто-
рону паха и закинь вверх,
в положение "гиря на груди"
(согнутый локоть, кулак на-
против груди, вес на пред-
плечье). Помогая ногами,
толкни вес вверх, заводя
тело под гирю и поднимая
ее вертикально вверх. Вер-
нись в исходное положение.
Меняй руку через 20
секунд.
Повесь на турник полотен-
це и схватись за его концы.
Повисни на прямых руках,
согнув колени и перекре-
стив ноги в лодыжках. Сги-
бая руки, подтяни грудь как
можно ближе ктурнику. За-
держись в этом положении
на секунду, после чего вер-
нись в исходную позицию.
Повтори.
Поставь ноги на ширине
плеч и опусти руки по сто-
ронам. Сделай приседа-
ние так, чтобы таз оказался
в нескольких сантиметрах
от пола. Не останавливаясь,
перекатись на спину, зано-
ся ноги по дуге за голову,
и попытайся пальцами ног
коснуться пола за головой.
Сделай обратное движение
и, встав на ноги, вернись
в исходную позицию.
ИЮЛЬ/АВГУСТ 2014 | MENSHEALTH
.COM
.UA
63
